Дихателни упражнения: Преглед на дихателните техники за фитнес

Техниката на дишане в различни йога асани е един от основните критерии за изпълнение на поза. Защото правилното снабдяване с кислород в тялото е включено в контрола на всички системи. Тази статия напълно обяснява значението на дишането, както и дихателните упражнения за формулиране на правилното дишане и възстановяване на тялото.

Вредно дишане

В ежедневието нетренираният човек не използва целия обем на белите дробове. Дишането става интермитентно и бързо поради това нарушено метаболизъм на кислорода в кръвта. Дишането не се задържа, което означава, че въглеродният диоксид не се натрупва в клетките на тялото и кръвта. Недостатъчната концентрация на въглероден диоксид прави трудно синтезирането на аминокиселини, влияе отрицателно върху нервната система, свиването на кръвоносните съдове, реакцията на дихателния център.

Човешкото тяло реагира рязко на дефицит на въглероден окис, активирайки защитната система. Рискът от заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната и ендокринната системи се увеличава. Най-честата последица от абнормното дишане е безсъние.

Нормализиране на дихателната система

От гореизложеното стана ясно, че въглероден диоксид е необходим за дишането. За да имате достатъчно количество от това вещество в кръвта, трябва да се придържате към определен начин на живот. Извършвайте упражнения по дихателна гимнастика, по-често ходи, практикувайте различни водни процедури и гладуване, понякога спя на стомаха. Да се ​​научиш как да дишаш ще помогне на различни техники, които могат да бъдат намерени по-долу.

Ползите от дихателните упражнения

  • Дихателните упражнения са придружени от вибрации, които имат масажен ефект върху вътрешните органи. Този ефект помага за подмладяване на вътрешните тъкани и започване на изгарянето на висцералните мазнини.
  • Използването на дихателни упражнения за централната нервна система е безценно. Вместо напрежение след комплекс, изпълнен от гимнастик, човек усеща прилив на жизненост, увеличава умственото представяне и силата на концентрация.
  • Най-добрия козметик е кръвта, пълна с кислород. Извършвайки ежедневни дихателни упражнения, благодарение на ускоряването на кръвообращението, кожата става еластична и матирана.
  • Благодарение на упражненията органите на дихателната система започват да работят стабилно.
  • Способността да се контролира симпатиковата нервна система. Този вид нервна система е активна, когато човек е под стрес. За момента човек може да контролира само два органа на тази система - мига и диша. Разбрал с помощта на упражненията силата на контрол над симпатичната система, човек ще открие портали, чрез които може да изпраща сигнали до мозъка и по този начин да контролира здравето на тялото и душата си.

Пет общи правила за извършване на дихателната гимнастика

Преди да започнете да нормализирате дихателния процес, трябва внимателно да се подготвите. Основното е да се избере най-подходящата техника, да се изучат и запомнят тези пет правила.

  1. Обучението се извършва в облекло, а не в охлаждащо движение. На улицата или в проветриво помещение.
  2. Пълната концентрация на упражнението, техниката на дишане се спазват стриктно.
  3. За да дишате бавно с помощта на гърдите, повече кислород ще влезе в тялото.
  4. В началния етап изпълнявайте леки упражнения, натоварването постепенно се увеличава.
  5. Докато правите гимнастика, бъдете максимално спокойни. Разчитайте само на чувствата си, ако чувствате болка или нежелание да правите упражненията, завършете тренировката.

Такива прости правила могат да направят обучението на дихателната система най-ефективно.

Видове дишащи гимнастички

За жителите на източните страни ежедневната практика на дихателните упражнения е ежедневен ритуал за запазване на красотата и здравето. Именно от тези страни идват различни техники за работа на дъха.

Всяка техника има свой собствен метод за изцеление на тялото. Много практики се основават на съзнателна медитация с контрол на дишането. Техники за дълбоко дишане събуждат парасимпатиковата нервна система, която поддържа човешкото тяло в състояние на покой. Практиката на йога, която се основава на плитко дишане, помага за активиране и подобряване на функционирането на вътрешните органи. След това предлагаме да се запознаем с различни техники, които могат да бъдат използвани с различни нужди на тялото и душата.

Дълбоко дишане

Основният действащ орган са мускулите на диафрагмата. Въздухът изпълва всички бели дробове. Поради това, цялото тяло е снабдено с кислород. Кръвното налягане и броят на сърдечните удари са намалени, а при извършване на тази техника коремът е много напомпан. Поради това много хора не възприемат тази техника като работеща, защото плосък корем сега е на мода. Особено се противопоставете на дълбокото дишане на жените. Въпреки, че те са показали такъв метод за нормализиране на дишането, защото те постоянно поддържат коремните мускули в напрежение, така че изглежда да е по-опъната. Постоянното свиване на коремните мускули води до нервен тиков синдром в корема. Скорошни тикове: постоянно напрежение, оказващо натиск върху цялата нервна система.

  1. Начална позиция: гръбначният стълб е изправен, главата е права, устата е затворена, ръцете са разположени на коленете. Перфектна поза на лотос. Вдишайте въздуха през устата, леко притискайки мато гърлото, напомняйки за работата на помпата. Ще бъде по-лесно за начинаещия да вдишва за сметка на 4. Дишането ще бъде правилно, ако чуете звук като помпа. Гръдният кош и раменете остават неподвижни, в работата са включени само ребрата, те са леко раздалечени.
  2. След пауза от 1-2 секунди започва гладко издишване с помощта на ребра. Раменете и гърдите все още са неподвижни. Завършвайки издишването на въздуха, смучете стомаха, за да изхвърлите целия въздух. Повторете 10-15 пъти.

    Пълен дъх

    Работата включва цялата дихателна система. Дишането се извършва с пълно кърмене. Въздухът пълни белите дробове напълно, преминавайки през всички органи на дихателната система. Този тип дишане успокоява, инхибира скоростта на освобождаване на кортизол в кръвта.

    1. Поставете ръката си на стомаха си, а другата върху гърдите си. Дишането вдига ръка, разположена на гърдите, а другата - остава неподвижна. Задръжте въздуха за 5-10 секунди. Издишайте през устата.
    2. На този етап дишането трябва да вдигне ръка на стомаха. Гърдата имобилизирана. Повторете 3-5 пъти.
    3. Алтернативни дихателни техники от точки 1 и 2.
    4. Едновременно дълбоко дишане с помощта на двата вида вдишвания. Вдишване и издишване отнеме еднакво количество време с малки паузи.

    Пълно и дълбоко дишане са две основни техники, на които се основават по-тесни практики на йога и правилно дишане.

    Гимнастика Стрелникова

    Методът Стрелникова е патентован и потвърден като лечебен. Тъй като нейната певица е Александра Николаевна, нейната програма е насочена предимно към възстановяване на нейния глас, но въпреки това, методът се е доказал за коригиране на много заболявания: АРВИ, главоболие, хипертония, диабет, хронични заболявания на орофаринкса и белите дробове, назално дишане,

    Методът работи върху вентилация на сови. При вдишване, гръдният кош не е в естествено удължено положение, а в компресирано положение. Бързото вдишване и бавното издишване позволяват на въздуха да бърза през белите дробове, като бутало на вентилатора.

    Правилата на гимнастиката Стрелникова

    • Основното изискване: обучението трябва да се проведе на чист въздух.
    • Техника на дишане: енергично вдишване с носа, пасивно издишване през полуотворената уста.
    • Започнете с първите три упражнения, изпълнете комплекса сутрин и вечер до 19:00 часа.
    • Всеки ден добавяйте едно упражнение от комплекса, докато навършат 11 години.
    • В началния етап между упражненията, нека позволим почивка от 10-15 секса. Когато броят на упражненията достигне 11 почивка е 3-5 секунди.
    • Продължителността на обучението - целият живот.
    • Обучението не е заместител на традиционното лечение.

    Комплексът от упражнения е по-ефективен за учене от видеото.

    Метод Бутейко

    Съветският учен К. П. Бутейко смята, че причината за респираторните заболявания е хипервентилация. Той доказа своите твърдения, сравнявайки обема на белите дробове. Белите дробове на здравия човек пречат на 5 литра въздух и 10-15 литра инхалаторна бронхиална астма.

    Методът на Бутейко се основава на плитко дишане. Както самият учен казва: "нормалното дишане не се вижда и не се чува."

    Техника на дишане: бавното вдишване за 2-3 секунди, издишайте пълно за 3-4 секунди. Респираторна честота: 6-8 вдишвания на минута. Между дишането задължителна пауза е 3-4 секунди.

    Bodyflex

    Противоречивият метод за намаляване на теглото. Въз основа на дишане и разтягане на мускулите. Единственото предимство е липсата на възрастови ограничения. Според основателя на bodyflex, насищайки тялото с кислород, използвайки петстепенно дишане, мазнината започва да гори, разтягането в този момент ще помогне на мускулите да останат еластични, въпреки загубата на тегло.

    Начална позиция: представете си, че трябва да седнете на стол.

    1. През устните, компресирани от слама, целият въздух от белите дробове е изтощен.
    2. Шумно дишане на носа до пълно запълване на белите дробове.
    3. Повдигнете главата си с 45 градуса, преместете устните си в този момент, като че ли трябва да намажете червилото, издишайте въздуха през диафрагмата със звука "слабините".
    4. Пауза. 8-10 секунди се изпълнява вакуум.
    5. Релаксация.

    Тази техника е противопоказана за хора със заболявания на стомашно-чревния тракт.

    Системата на Мюлер

    Проектиран от датски гимнастик. Базира се на ритмично и дълбоко дишане без паузи и задържане на въздуха. Тази система е насочена към подобряване на кожата, създаване на силен мускулен корсет и повишаване на издръжливостта.

    Трябва да дишате през носа през гърдите. Започнете с основно ниво.

    Почистващ дъх

    Тази техника може да бъде приписана на йога. Йогите използват този метод като създават дихателен апарат преди медитация или извършване на асани. Почистването на дъха ви е чудесна възможност за сутрешни упражнения, както можете да направите веднага след събуждане.

    Начална позиция: тялото се изправя и отпуска, стои, лежи, седи.

    Първата дихателна техника: вдишване през носа около 2, издуване на корема, около четири издишвания през тънък процеп в устните, стомаха се изтегля до гръбнака.

    Втората дихателна техника: вдишване с носа, рязане на издишването през устата, така че стомаха да се подложи на ребрата за пет секунди.

    Дъх "Здраве"

    Метод за хора, които имат много малко време. Това отнема само 4 минути на ден. Вдишайте легнало положение, 2 минути сутрин и 2 вечерта.

    Техника на дишане: за 2 броя, вдишайте през носа, след това задръжте дъха за 8 секунди, бавно издишайте за 4 секунди през носа.

    Дишането „Здраве” изпълнява следната схема: 1 (дишане) - 4 (задържане на дъха) -2 (издишване).

    Противопоказания за дихателната гимнастичка

    Без значение колко големи са ползите от нормализирането на дишането и упражненията. За някои хора този вид физическа активност е заключен. В рисковата зона има хора в следоперативния период, страдащи от тежка хипертония или глаукома, които са претърпели инфаркт със сърдечни и ендокринни патологии.

    Във всеки случай, ако човек иска да използва гимнастика за облекчаване на хода на някое заболяване, консултацията с лекар е задължителна.

    Видове и упражнения по дихателна гимнастика

    Упражнения за дихателни упражнения могат да подобрят здравето на човека, да стабилизират общия тонус, предотвратяват развитието на болести. Правилно планираното, редовно провеждано обучение е ефективно средство за комплексното лечение на много заболявания.

    Има няколко вида дихателни упражнения, всяка от които има редица характеристики и специфични предимства. За да изберете подходящ вариант за себе си, трябва да изучите всички видове дихателни упражнения, да се запознаете с правилата за тяхното прилагане и възможните противопоказания.

    Видове дихателни упражнения

    Кислородът е необходим за всяка клетка на човешкото тяло: с негова помощ се осъществяват всички метаболитни процеси. За да може необходимия елемент да изпълни „работата си“ в достатъчно количество, е важно да дишате правилно. Правилно избраната лечебна гимнастика ви позволява да "носите" кислород през всички органи и тъкани, защото в ежедневието човек използва само половината от обема на белия дроб.

    Не по-малко важно за човешкото здраве е въглеродният диоксид. Той е необходим за правилното функциониране на нервната система, синтеза на аминокиселини, разширяването на кръвоносните съдове. Той ще може да “акумулира” в тялото в достатъчни количества само с подходящо задържане на дъха. Тя ще осигурява редовни часове.

    Плавно, неравномерно дишане води до многобройни заболявания, вариращи от безсъние до блокиране на кръвни съсиреци. За да избегнете подобни неприятни последствия, трябва да изберете за себе си най-добрия комплекс от дихателни упражнения.

    Независимо от избрания метод, трябва да изпълните упражненията, като следвате тези правила:

    • Обучението се провежда най-добре на открито или на закрито с добра вентилация;
    • Концентрирайте се върху упражненията, не се разсейвайте;
    • Дишайте бавно, без бързане;
    • Когато се появи дискомфорт, обучението се спира.

    Допустими усещания по време на клас - леко замайване.

    Дихателна гимнастика Стрелникова

    След като направите упражненията по системата на Стрелникова, можете да подобрите здравето си, като се отървете от такива патологии:

    Противопоказания - вътрешно кървене.

    Сложете ръцете си огънати в лактите пред себе си, като обърнете дланите си от себе си (това е начинът, по който психиците “се настройват” на сесия). Уверете се, че има прав гръб. По време на краткия шум 4 вдишвания на въздух през носа, ръцете се стискат в юмруци. Ръцете надолу, оставете 5-6 секунди. Повторете упражнението 24 пъти. Можете да го направите, докато седите, особено ако главата ви се върти по време на сесията.

    Изправен изправен, сложете дланите си свити в юмруци, по корема около кръста. Дъх - рязък натиск на ръцете до пълното им изправяне. Издишайте - вдигнете юмруци до нивото на кръста. Един подход - 8 движения. Всичко, което трябва да направите 12 подхода.

    Стойте изправени с леко раздалечени крака. Простри ръцете си надолу, бързо и шумно диша въздух през носа. Докато издишвате, не е необходимо да се изправяте напълно. Движението трябва да прилича на работата с помпата. Повторете го 12 пъти.

    В случай на наранявания на главата, ставите, костите, високо артериално и очно налягане, камъни в бъбреците е забранено да се прави нисък наклон.

    Като държи главата права, торсът е обърнат надясно и наляво, леко клекнал. Движението трябва да прилича на танц, клякам - да бъде еластичен и плитък. По време на завоя се прави кратко дишане. Издишайте произволно. Упражнението се повтаря 12 пъти.

    Докато вдишвате, преместете дясната си ръка към лявото си рамо, а лявата си ръка надясно, като ги насочите паралелно един към друг. Представете си, че трябва да прегърнете раменете си. 1 подход - 8 “прегръдки”. Общо необходими 12 подхода.

    Полезно видео - Стрелникова респираторна гимнастика, пълен комплекс за 12 минути

    Спецификата на гимнастиката диша Бутейко

    Комплексът от дихателни упражнения при упражнения, разработен от Бутейко, се основава на принципа на нормализиране на дълбокото дишане с помощта на воля. Техниката на Бутейко се състои в методите на изкуствено задържане на дъха.

    Лекар, физиолог, известен учен смята, че здравните проблеми на човека са причинени от твърде дълбокото му дишане. Това е причината за липсата на въглероден диоксид в кръвта, което води до развитие на спазми в бронхите, червата. Бутейко потвърждава верността на своята теория с неоспорим факт: пациент с бронхиална астма има капацитет на белите дробове 2-3 пъти повече от здрав човек (10-15 литра).

    Задачата на обучението е да се премахне прекомерната вентилация на белите дробове след дълбоко дишане, за да се постигне изкуствено създадено плитко дишане.

    1. Започнете с дълбоко дъх през носа, задръжте дъха си. Обърнете внимание колко време можете да направите без въздух. Норма - от 50 до 60 секунди. В същото време честотата на пулса не трябва да надвишава 60 удара в минута.
    2. Седнете на стол с изправен гръб. Гледайки над нивото на очите, отпуснете гърдите си. Бавно започнете да дишате, като постепенно увеличавате честотата на вдишване и издишване. Опитайте се да дишате възможно най-често за 10-15 минути.

    Упражненията трябва да се извършват без шум с често дишане.

    Занятията се провеждат само преди хранене. Важно е стомахът да е празен.

    Спецификата на дишането на гимнастиката Марина Корпан

    Упражненията, разработени от Марина, придобиват все по-голяма популярност, привличайки все повече фенове. В края на краищата, можете сами да разберете методологията, тя не изисква значителни усилия, материални разходи. Редовните тренировки за 20 минути на ден след 7-10 дни "донасят" сериозни резултати.

    Тяхното действие се основава на факта, че вдишваният въздух "трябва" да влезе във всички клетки, така че те да бъдат пълни с кислород. За издишване на нуждата от въглероден диоксид чрез участие на коремните мускули. Тази техника подобрява метаболитните процеси в организма, така че човек губи тегло.

    Всяко упражнение трябва да се извършва на празен стомах. По-добре да го правим сутрин.

    Характеристика на дихателните упражнения за отслабване

    Следните движения ще ви помогнат да се отървете от отегченият корем:

    1. Бавно вдишвайте възможно най-много въздух. В процеса на това вдишване направете още 2 “кърлежи”. Когато издишвате въздух, продължете по същия начин: дълъг издишване с 2 къси „издишвания“. Уверете се, че стомахът е пряко свързан с издишването. Повторете упражнението 3-4 пъти.
    2. Вдишайте с носа си. Плавно издишайте с устата си. Важно условие за осъществяване на движението е участието на корема в процеса на дишане. Докато вдишвате, дръпнете го и докато издишвате, го издърпайте.

    Бързият ефект от уроците ще дойде, когато ги изпълнявате два пъти на ден: сутрин и вечер.

    Видео - Дихателни упражнения на Марина Корпан

    Дихателни упражнения за заболявания

    Извършването на дихателни упражнения е показано при легирани пациенти, както и при пациенти с множество заболявания на вътрешните органи. Припомнете си, че в този случай е необходимо да изберете медицински комплекс под ръководството на лекар, стриктно спазвайки неговите препоръки. Даваме приблизителни комплекси за някои заболявания.

    Сърдечно-съдови заболявания

    За болки в сърцето, тежка диспнея е разработен комплекс за правилно дишане. Същите дихателни упражнения са подходящи за невроза.

    Седнете така, че да се чувствате комфортно. Ръцете на коленете. Вдишайте - огънете се леко, наведе се напред. След плавно изтичане на дължината, върнете се в СП Не забравяйте, че по време на движенията не можете да опънете гърба си и да не се огънете много.

    Продължителността на дихателната тренировка - 20-30 минути. Тя ще укрепи сърцето и кръвоносните съдове, ще разшири белите дробове, ще изгори калориите.

    Упражнения за бронхит

    Бронхит се появява под въздействието на възпалителния процес в бронхите. Има дълъг ход и е придружен от подуване на лигавицата. Дихателните упражнения ще позволят да се „изчисти” слузта на бронхите, което прави дишането по-лесно.

    За да се постигне добър терапевтичен ефект, обучението се провежда два пъти дневно. Ами с това заболяване помага на Стрелникова техника, особено упражнението й "Прегръдка".

    Правилното дишане на речта ще осигури упражнение, през което през носа се правят 16 последователни вдишвания и същия брой вдишвания през устата.

    Упражнения за сколиоза

    Сколиозата се проявява в изкривяването на гръбначния стълб, болката в нея. Дългият курс на заболяването причинява "обрат" на тялото, намаляване на обема на белите дробове и сърцето. Да се ​​елиминират негативните ефекти от заболяването с помощта на тренировъчна терапия заедно с дихателните упражнения. Извършва се докато лежи или седи.

    Вдишайте дълбоко, вдигнете ръцете си нагоре, разтегнете се, погледнете ги и издишайте, бавно снижавайки крайниците.

    След дълбок дъх, издишайки, си представете, че въздухът излиза от всички части на гърдите и корема. Извършвайте такива движения 7-8 пъти.

    Упражнения за белите дробове

    Тези прости движения, които контролират дишането, ще ви позволят да дишате, да подобрите ежедневието си. Ходенето и бързото ходене улесняват разширяването на хората, подобрявайки тяхната функционалност.

    Можете да използвате всякакви динамични упражнения, с акцент по време на тяхното изпълнение върху равномерно и дълбоко дишане.

    Упражнения за астма

    Регулирането на дишането при астма е насочено към намаляване на некоординираното дишане. Това се постига чрез независима промяна в амплитудата и скоростта на дишане.

    Добри резултати могат да бъдат постигнати от гимнастиката на Стрелникова, където дишането е неразривно свързано с движенията. При астма трябва да се обърне специално внимание на вдишването: то трябва да бъде кратко и остро. Издишване - произволно, спокойно, с уста.

    Дихателната гимнастика е прост и ефективен метод за възстановяване, увеличаване на жизнеността и настроението. Редовните физически упражнения ще подобрят имунната система и общото благосъстояние.

    9 ефективни дихателни упражнения за здрави бели дробове

    Всеки път, когато вдишваме и издишваме, белите ни дробове се опитват да поддържат възможно най-много кислород в тялото. Белите дробове се считат за най-големите органи на тялото. Те са отговорни за доставянето на кислород в кръвта и филтриране на въглеродния диоксид от него. Текстурата на белите дробове е пореста и пореста, така че те могат да абсорбират вредни елементи от околната среда. Най-често проблеми с белия дроб са причинени от прекомерно пушене. Най-добрият начин да запазите здравето на белите дробове е да се откажете от пушенето! Но има и други начини да се запазят белите дробове. Всъщност дихателните упражнения за това и са предназначени.

    Какво е "дихателни упражнения за белите дробове"?

    Дихателните упражнения са прости упражнения, които трябва да се направят, за да се повиши нивото на енергия и да се намали напрежението в тялото. За да получите максимална полза, е важно да следите правилното изпълнение. Когато стените на белите дробове са компресирани и човекът издишва въздуха, се извършва пречистване.

    Пранаяма е ефективна дихателна техника, която може да се следва, за да се увеличи обемът на белите дробове и да се осигури необходимото ниво на кислород в тялото.

    Топ 9 дихателни упражнения:

    Нека да разгледаме 9-те най-добри дихателни упражнения:

    Дишане в стомаха:

    За да извършите това упражнение, трябва да лежите по гръб и да дишате дълбоко. Някои възглавници могат да се държат под коленете и шията, за да помогнат на стомаха да се надигне, докато вдишвате и падате, докато издишвате. Изпълнете около 5 минути.

    Дишането с „бръмчене“:

    За това упражнение трябва да направите дълъг бръмчащ звук, издишващ въздух и коремните мускули трябва да бъдат изтеглени навътре.

    Китайско дишане:

    Това дихателно упражнение включва къси вдишвания през носа без издишване. Той също така отпуска ума и тялото, осигурявайки му кислород, необходим за метаболизма в тялото.

    Рязко издишване в наклона:

    За това упражнение просто стойте на земята и се навеждайте на петите си. Издишайте целия въздух от белите дробове и след това се върнете в изправено положение.

    Протягане на ребрата:

    Трябва да стоите изправени и да се разтягате на една страна. След това бавно вдишвайте, за да увеличите обема на белите дробове. След това задръжте дъха си за 20 секунди.

    Абдоминално дишане:

    Първоначална позиция: на гръб, едната ръка на стомаха, другата на гърдите. Приемайки правилното положение, вдишвайте и бавно издишайте през устата.

    Анулома-Вилома Пранаяна:

    Това дихателно упражнение е добро за тялото и може да се направи като загряване преди дълбоки дихателни упражнения. Това се прави главно за подобряване на работата на белите дробове и за почистване на дихателните пътища за по-голям поток на кислород. Тази алтернативна форма на дишане през ноздрите е полезна и може дори да намали стреса.

    Сърдечно-съдови упражнения:

    [Прескачане на Джек, скокове, клякам, скокове]

    Тези упражнения могат да се правят и за вдишване на свеж въздух и те са полезни за подпомагане на хората да спрат да пушат.

    Аеробика:

    Тези упражнения могат да се извършват, за да се повиши ефективността на дишането. Те включват: бягане, колоездене и кънки. Те също така водят до подобрено дишане и цялостна еластичност на тялото.

    Основната цел на тези дейности е да осигурят на организма възможно най-много кислород за здравословното функциониране на всички системи на тялото. Следователно е необходимо да се следва правилната техника на изпълнение, а за да се постигнат желаните резултати, е необходимо да се усети разширяването на гръдната кухина.

    Ако имате някакви съмнения, говорете с обучителя си или гледайте няколко видеоклипа в YouTube, за да се уверите в правилната техника. Веднага след като можете да правите тези упражнения редовно, дробовете ви ще ви благодарят и ще станете по-здрави, което от своя страна ще осигури по-добър кислород за останалата част от тялото ви. Така че поемете дълбоко дъх и започнете да работите!

    Как се правят дихателни упражнения?

    Дихателна гимнастика №1

    За съжаление, белите дробове са подредени по такъв начин, че ако някъде, в някакъв сегмент, възникнат спазми в резултат на дразнене, тогава бронхът на цялото белия дроб се издига и след това започва тежка атака на задушаване. За да предотвратите това, трябва да се научите как съзнателно да контролирате дишането възможно най-рано, т.е. да овладеете дихателните упражнения № 1 (което е нормално дишане!), Което ще ви позволи да излезете от патологичното състояние.

    Дихателната гимнастика номер 1 и номер 2 допринасят за увеличаване на концентрацията на въглероден диоксид в тези места, където има стагнация на кръвта и лимфата. Въглеродният диоксид отваря венозните възли, през които преминава оттокът, така че всички застояли, мръсни лимфи и кръв си отиват и идва свежа, окислена кръв, наситена с лимфоцити и левкоцити, които незабавно „възстановяват реда“ в тази област. Ако правилно изпълнявате дихателната гимнастика № 1, ще можете да откриете не само засегнатите сегменти на белите дробове, но и онези сегменти, които са в режим на готовност. Плиткото дишане (кратко вдишване - пауза - издишване) създава отрицателно налягане в средните участъци на белите дробове и храчките започват да се изпомпват и излизат. Съответно, дихателната способност рязко се увеличава. Бронхите се разширяват, кашлицата спира доста дълго време. Ако кашлицата се появи отново, тогава гимнастиката трябва да се повтаря, докато не се елиминира напълно. Така спираме дразненето на бронхиалната лигавица, провокирайки кашлица, т.е. прекъсваме порочния кръг, в който кашлицата предизвиква кашлица. По този начин, дихателната гимнастика № 1 повишава разтегливостта на белия дроб, подобрява кръвообращението, укрепва и активира функционалността на белия дроб, и в допълнение, увеличава компенсаторните способности на здравите сегменти и насърчава по-голям отток на кръв към сегментите. Тъй като има повече кръв и по-добра дихателна функция, те поемат повече кислород. Това е корекцията на контролираното дишане и пациентът започва да възстановява патологичния тип дишане, което е имал.

    Алгоритъм на дихателната гимнастика №1

    1. Много кратък, спокоен, тих поток през носа (диафрагмата и междуребрените мускули не участват в инхалационния процес). Гърдите не се подуват. Субективното усещане е, че въздухът се набира само до нивото на ларинкса.

    2. Кратка пауза (2-3 секунди).

    3. Гладко, спокойно издишване през носа (3 пъти по-дълго вдъхновение). След 2-3 от тези дихателни цикли, ще искате да дишате дълбоко. Опитайте се да не правите това и да запазите ритъма на дишане. Ако упражнението се извърши правилно, в носната лигавица ще има изтръпване, а дишането ще стане по-лесно и по-свободно. Бронхите ще се разширят и в белите дробове ще се влее много повече въздух, така че паузата на издишването трябва да бъде по-дълга. Дишайте по този начин постоянно, дори заспивайки!

    Дихателна гимнастика №2

    При обструктивни увреждания на средните части на белите дробове, разрушеността на белия дроб се нарушава (това се случва с поражението на дълбоките части, ако болестта е пренебрегната). В долните участъци, благодарение на клапанния механизъм, се повишава налягането, развиват се белите дробове и се развива функционалната емфизем. В същото време интрапулмоналното въздушно налягане се намалява в средните участъци, в съдовете се появяват сраствания, микроциркулацията се нарушава, белите дробове попадат тук, а с нея гърдите се деформират.

    Дихателната гимнастика № 2 е насочена към коригиране на структурни промени в белия дроб, активиране на диафрагмата, реберно-стерналната и реберно-вертебралната стави. Тази гимнастика може да бъде описана накратко по следния начин: вдишване (белите дробове се изправят), издишването (белите дробове се притискат), отново вдишване (белите дробове се изправят), издишването (белите дробове). От една страна, вие активирате процеса на дишане отвътре, като че ли дръпна белия дроб. От друга страна, когато се изправите и стиснете белите дробове, активирате съдовете на плеврата и периферията на белия дроб отвън. Освен това, веднага щом спрете, докато издишвате и активирате подаването на кислород и други хранителни вещества към исхемичните зони на белодробната структура, процесът на възстановяване започва веднага.

    Какъв е алгоритъмът на дихателната гимнастика №2?

    1. Къс вдишване през носа.

    2. Умерено дълго издишване през устата.

    3. Притиснете носа си с пръсти, не дишайте за 15-20 секунди (всяка четвърта или пета пауза е колкото е възможно по-дълга, до 30-40 секунди и с достатъчна фитнес, до 60 секунди).

    4. Гладко вдишване през носа (малко по-дълго от обикновено).

    5. Пауза, не дишайте за 5-6 секунди.

    6. Гладък издишайте през устата.

    Повторете 2 пъти nn. 4–6 и след това направете целия комплекс на първо място. Изпълнявайте по 15 минути 4 пъти дневно, за предпочитане в определено време.

    Дихателната гимнастика №1 и №2 също препоръчвам на онези, които имат неестествен навик да дишат през устата, но желаят да се върнат към правилния и разумен начин на дишане. За да почистите носа, използвайте топла вода вечер и солен сутрин. Друг начин е да се приложи почистващ дъх.

    Дихателна гимнастика №3

    Тази гимнастика трябва да се практикува след дихателни упражнения №1 и №2. Той, както и дренажният комплекс, който е описан по-долу, е предназначен да активира диафрагмата. Деформираната клетка на гръдния кош веднага се разтяга и пациентът се учи да рисува в корема, докато издишвате. Изглежда елементарен процес, но почти 80% от хората правят обратното, т.е. те всмукват в стомаха, докато вдишват. Това е патологичен вид дишане, но е и защитна реакция, адаптивен механизъм, който осигурява съществуването на пациента. Когато човек си поеме дъх и черпи в корема, той стиска периферията, изстисква остарялия въздух и премахва задръстванията в капилярите. Това движение на гръдния кош възстановява микроциркулацията. С помощта на гимнастика № 1 и № 2 разрушаваме тези механизми, а по време на преструктурирането, т.е. връщайки се към нормалната работа, дренажната функция се нарушава за известно време. За да възстановим и подобрим тази функция, имаме нужда от дихателна гимнастика № 3, дренажен комплекс, както и триене на памучно масло върху гръбначния стълб в положение на коляното-лакът.

    По този начин, дихателната гимнастика №1, №2 и №3 и дренажният комплекс заменят липсващите естествени механизми на активиране на отстраняването на отработената слюнка и стимулират механизмите за възстановяване на здравето в условията на патологичния процес. Най-важното е, че по това време има активиране на структурни промени в тялото: кръвният поток се подобрява, жлезите започват да работят по-добре и се отделя повече храчка. От долните части на белите дробове, чистата храчка се екскретира от кръвта, плазмата съдържа много защитни вещества. Той започва да се движи отдолу и да отделя, изтласква инфекцията и нейните токсини от там. И веднага щом включим работата на структурата и рефлекторния апарат на белите дробове, импулсите отиват в мозъка и там паметта се активира, задействайки механизмите на възстановяване.

    Алгоритъм на дихателната гимнастика №3

    1. Плавно вдишвайте през носа, отпускайте мускулите на предната коремна стена и максимално запълвайте белите дробове с въздух.

    2. Пауза (5-10 секунди).

    3. Направете 10 кратки вдишвания „ха” през устата с доста бързо темпо, като едновременно с това изтеглите корема с резки свивания на коремните мускули.

    4. Пауза (10–12 секунди).

    Повторете всичко отново. Извършете 5 такива цикъла.

    Дихателна гимнастика № 3а е същата гимнастика № 3, като се правят само частично вдишване и издишване.

    Дихателна гимнастика №4

    1. Застанете на пода, с ширина на раменете.

    2. Леко огънете торса напред, с длани по бедрата малко над коленете.

    3. Издишайте напълно.

    4. Издърпайте корема силно, за да се образува депресия.

    5. Пауза (10-15 секунди).

    6. Гладък дъх, отпуснете корема.

    Започнете да изпълнявате гимнастика от 2-3 пъти сутрин и вечер на празен стомах, като постепенно увеличавате броя на 6-7.

    Специален дренажен комплекс

    Изпълнявайте 2 пъти на ден, ако е необходимо - по-често.

    1. Дихателна гимнастика номер 1 - 5 минути.

    2. Начална позиция - стояща, с една ръка, другата надолу. За всяка сметка, променяйки положението на ръцете, правим 2 кратки вдишвания през носа (без пауза) и 2 издишвания "ха" през устата (без пауза). Изпълнете упражнението 20 пъти.

    3. Начална позиция - стояща, предните ръце са пресечени пред гърдите. Разпръскваме ръцете си встрани - кратко дишане през носа, кръстосваме ръцете си - вдишваме през носа, отделяме - излизаме „ха“ през устата, пресичаме „ха“ през устата. Тичам 20 пъти.

    Разпространяваме ръцете си върху вдишване и издишване. Какво дава това? При издишване, гърдите се стесняват, а ние го „издърпваме” настрани - масажират белите дробове и плеврата. Плеурата се изрязва лесно, така че когато инфекцията попадне там, се появяват инфилтрати и сраствания.

    4. Начална позиция - както при тренировка 3. Извършваме 3 кратки вдишвания през носа, а след това и пауза (4-6 секунди). След това издишайте "ха" през устата. На третия издишайте - закопчайте гърдите с ръцете си и се навеждайте - издишайте. И веднага трябва да вземете 3 кратки вдишвания и т.н. Стартирайте 6 пъти.

    5. Начална позиция - стояща, с раздалечени ръце на нивото на раменете. Извършвайки завоите на тялото (краката и таза на място), първо в една посока, а след това в другата, взимаме 2 къси вдишвания през носа, а след това 2 вдишвания „ха” през устата. Повторете 20 пъти. След това бавно вдишвайте за 5 секунди, вдигнете ръцете си над главата си, прекъснете за 6-8 секунди, бързо се наведете и в същото време рязко издишайте през устата си.

    6. След това извършете завоите на тялото в наклона. Изходно положение - краката на ширината на раменете, горната част на тялото е наклонена напред, с раздалечени ръце. Обръщайки тялото, с дясната ръка докосвайте левия крак, с лявата ръка - десния крак. На всеки завой - 2 вдишвания през носа, 2 вдишвания през устата.

    7. "Бокс". Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, свити ръце пред гърдите, пръсти притиснати в юмруци (като боксьор). Протегнете едната ръка напред, вземете малко въздух през носа, върнете ръката в първоначалната си позиция. Издърпайте другата ръка напред, вземете малко дишане през носа, върнете ръката на първоначалната си позиция.

    След това, повтаряйки същото движение, правим 2 кратки издишвания „ха” през устата. Упражнението се извършва за 1,5–2 минути с лек завой на тялото и с различно темпо: първо гладко и бавно, след това по-бързо и по-рязко. След това поемете бавно вдишване за 5 секунди, вдигнете ръце над главата си, останете в това положение за 6-8 секунди. След това, стискайки с ръце долните части на гръдния кош, ние се навеждаме и в същото време издишваме през устата.

    8. След това изпълнете упражнението "Бокс" в наклона. За всяко движение на ръцете правим 2 вдишвания през носа, 2 вдишвания “ха” през устата. Изпълнявайте 20 пъти.

    9. Гладко вдишвайте за 5 секунди с едновременно много бавно вдигане на ръцете до страните и над главата. Останете в това положение за 8 секунди (не дишайте). Бавно, в продължение на 5 секунди, ние спускаме ръцете си, като същевременно правим плавно издишване (диаграма 5-8-5). Тогава схемата “5–8” - рязко издишване през устата (в същото време се огъва силно и рязко). Повторете също 3 пъти.

    10. Приемайте тинктура от евкалипт - 20 капки 3 пъти дневно преди хранене. Курсът е 3 месеца.

    Пулсово дишане

    1. Концентрирайте се върху дишането. Тя трябва да бъде гладка, спокойна, плитка.

    2. Почувствайте пулса на лявата си ръка в областта на радиуса и задръжте за 2-3 минути (в основата на палеца, зад сухожилието на радиуса). Не натискайте силно артерията, така че пулсацията да не изчезне.

    3. Вземете тихо и плитко дъх през носа за 4 удара на пулса, а след това за 6 удара на пулса - плавно, тихо издишване. Повторете 3-4 пъти. След това постепенно увеличавайте продължителността на вдишване и издишване в следната последователност:

    1) за 4 удара на пулса - вдишване, за 8 удара - за издишване (повторете 2-3 пъти);

    2) за 6 удара на пулса - вдишване, за 10 удара - за издишване (повторете 3 пъти);

    3) за 6 удара на пулса - вдишване, за 12 удара - за издишване (повторете 3-4 пъти).

    В резултат на това долните части на белите дробове трябва да се напълнят с въздух. Направете това упражнение, както Ви е предписано от Вашия лекар за тахикардия, аритмии и невротични разстройства. Можете да направите упражнение преди лягане.

    Дихателна гимнастика №5 - пълно дишане

    Поемете плавно дъха с носа си, издувайки корема; белите дробове се отпуснаха. Фокусирайте се върху нивото на трахеята, сякаш въздухът се влива в белите дробове. Внимателно спуснете диафрагмата, подуване на корема.

    Продължете да вдишвате - ръцете се разпростират по стените, разширете гърдите.

    Вдишайте отново - вдигнете раменете си, ръцете нагоре.

    Вдишайте отново, за да запълните всички ъгли на белите дробове колкото е възможно повече (максимално разтягане на гърдите и белите дробове).

    Пауза за 10-15 секунди (постепенно повишаване до 30-40 секунди).

    Сега направете всичко в обратен ред.

    1. Спуснете ръцете си.

    2. Спуснете раменете.

    3. Спуснете ребрата.

    4. Върнете корема. Пълното издишване е завършено.

    5. Пауза от 15-40 секунди и след това повторете всичко първо 3-4 пъти.

    Направете 2-3 минути 2-3 пъти на ден.

    1. Дръжте дясната си ноздра с пръста си. Вдишайте плавно и много спокойно в продължение на 3 секунди, като се броят до 6.

    2. Пауза (10-15 секунди).

    3. Освободете дясната ноздра и затегнете лявата. Издишайте плавно в продължение на 5-6 секунди през дясната ноздра.

    Повторете, започвайки от лявата ноздра. Правете 5 минути 4–5 пъти дневно.

    Техника на дишане: как да дишате правилно и какви дихателни упражнения да изберете

    Казваме ви колко опасно е неправилното дишане, как да го нормализираме и какъв тип дихателна гимнастика е по-добре да изберете за промоция на здравето.

    Мислили ли сте за това как да дишате? В живота използваме по-малко от половината от обема на белите дробове, дишаме въздуха повърхностно и бързо. Такъв неправилен подход нарушава жизнената дейност на организма и провокира появата на много заболявания: от безсъние до атеросклероза.

    Колкото по-често дишаме въздух, толкова по-малко кислород тя абсорбира. Без забавяне на дишането, въглеродният диоксид не може да се натрупва в кръвта и тъканните клетки. И този важен елемент подкрепя метаболитни процеси, участва в синтеза на аминокиселини, успокоява нервната система, разширява кръвоносните съдове, стимулира дихателния център и прави оптимална работа.

    Какво е опасно дишане?

    Бързото дишане допринася за развитието на хипертония, астма, атеросклероза, сърдечно-съдови и други заболявания. В усилието си да компенсира прекомерната загуба на въглероден диоксид тялото включва защитна система. В резултат на това настъпва пренапрежение, което води до увеличаване на секрецията на слуз, повишени нива на холестерол, стесняване на кръвоносните съдове, спазми на бронхиални съдове и гладки мускули на всички органи.

    Как да се нормализира процеса на дишане?

    Обогатяването на кръвта с въглероден диоксид спомага за съня върху корема, гладуването, водните процедури, втвърдяването, спортните натоварвания и специалните дихателни практики. Също така е важно да се избягва стреса, преяждането, приемането на наркотици, алкохола, пушенето и прегряването, т.е. да се води здравословен начин на живот.

    Каква е ползата от дихателната гимнастика?

    • Профилактика на бронхиални заболявания (астма, обструктивен, хроничен бронхит).
    • Масаж на вътрешните органи, подобряване на чревната подвижност и укрепване на коремните мускули.
    • Концентрация и повишена интелектуална активност.
    • Намаляване на умората, борба със стреса и безсъние.
    • Изблик на енергия, жизненост и отлично благополучие.
    • Млада еластична кожа и дори спускане на излишни килограми.

    Пет общи правила за извършване на дихателни упражнения

    1. Започнете с най-лекия, постепенно увеличавайки товара.
    2. Практикувайте на открито (или в добре проветриво помещение) и в удобни дрехи.
    3. Не се разсейвайте по време на час. Концентрацията е важна за максималния ефект.
    4. Дишайте бавно. Бавното дишане допринася за най-голямото насищане на тялото с кислород.
    5. Правете упражнения с удоволствие. Ако имате някакви неприятни симптоми, спрете тренировката. Консултирайте се със специалист за намаляване на натоварването или увеличаване на паузата между комплектите. Единственият поносим дискомфорт е леко замайване.

    Видове дихателни упражнения

    Йога практика

    Преди много векове йога открива връзката на дишането с емоционалното, физическото и психическото развитие на човека. Благодарение на специалните упражнения, чакрите и каналите за възприятие се отварят. Дихателната гимнастика има благотворен ефект върху вътрешните органи, намирате баланс и хармония. Йогите наричат ​​своята система пранаяма. По време на тренировката дишането е необходимо само през носа.

    Пранаяма е способността съзнателно да контролира дишането и да контролира енергията на тялото чрез вдишване и издишване.

    Капалабхати - дишане на корема

    Седнете в удобна позиция с прав гръб. Затворете очи и се съсредоточете върху веждата. Докато вдишвате, надуйте корема: отпуснете коремната стена и въздухът ще влезе в белите дробове. При издишване, затегнете корема до гръбначния стълб, движението трябва да бъде активно. Ребрата и горните бели дробове не са включени в процеса. Започнете с 36 вдишвания. Когато се използваш, донеси до 108.

    Нади шодхана - дишане през лявата и дясната ноздра

    Покрийте дясната си ноздра с палеца си, а през лявата направете вдишайте и издишайте. Извършете пет цикъла (вдишване и издишване се считат за един цикъл), след това сменете ноздрите. Вдишайте и издишайте през две ноздри - също и пет цикъла. Практикувайте в продължение на пет дни и преминете към следващата техника.

    Вдишайте и издишайте с лявата си ноздра, след това я затворете и вдишайте и издишайте през дясната. Сменяйте пръстите си, като покривате последователно лява и дясна ноздра. Направете 10 вдишвания.

    Гимнастика Стрелникова

    Тази гимнастика е предназначена да възстанови пеещия глас. Опитът обаче показва, че методът на А. Н. Стрелникова, базиран на газообмена, е способен да излекува естествено и ефективно цялото тяло. Упражненията включват не само дихателната система, но и диафрагмата, главата, шията и коремните преси.

    Принципът на дишане е бърз дъх с носа всяка секунда по време на упражнението. Вдишването трябва да бъде активно, интензивно, шумно и през носа (ноздрите трябва да бъдат затворени). Издишайте незабележимо, това се случва само по себе си. Системата на Стрелникова включва много упражнения, три от които са основни.

    Упражнение "Palm"

    Станете, огънете ръцете си в лактите и насочете дланите си далеч от себе си. Стиснете ръцете си в юмруци, като в същото време правите остри и шумни вдишвания. След като завършите серия от осем дишания, отдъхнете и повторете упражнението - само 20 цикъла.

    Упражнение "Chasers"

    Сложете краката си малко по-тясно от ширината на раменете, ръцете на нивото на кръста, дланите стиснати в юмруци. Докато вдишвате, спуснете ръцете си рязко, отворете юмруците и разпръснете пръстите си. Опитайте се да опънете ръцете и раменете си с максимална сила. Направете осем епизода осем пъти.

    Упражнение "Помпа"

    Оставете краката си на същото място. Вдишвайте шумно, бавно се навеждайте и протягайте ръцете си до пода, без да го докосвате. След това плавно се върнете в изходна позиция, като че ли работите като помпа. Направете осем епизода осем пъти.

    Метод Бутейко

    Според К. П. Бутейко (съветски учен, физиолог, клиницист, философ по медицина, кандидат на медицински науки), причината за развитието на болестите е в алвеоларната хипервентилация. При дълбоки вдишвания количеството на произведения кислород не се увеличава, а количеството въглероден диоксид намалява.

    Интересен факт е потвърждението на тази теория: обемът на белия дроб на пациент с бронхиална астма е 10-15 литра, здравият човек е 5 литра.

    Целта на тази дихателна гимнастика е да се отърве от хипервентилацията на белите дробове, която от своя страна спомага за справяне с болести като бронхиална астма, алергии, астматичен бронхит, ангина, диабет и т.н. Системата Бутейко включва изкуствено плитко дишане, забавяне, забавяне и затруднено дишане, включително използването на корсети.

    Първоначалният етап на обучението

    Измервайте контролната пауза - интервала от тихо издишване до желанието да вдишвате (така че да не искате да дишате с устата си). Норма - от 60 секунди. Измерете скоростта на пулса, скоростта е по-малка от 60.

    Седнете на стол, изправете гърба си и погледнете малко над линията на очите. Отпуснете диафрагмата, като започнете да дишате толкова плитко, че усещате липса на въздух в гърдите. В това състояние трябва да сте в рамките на 10-15 минути.

    Смисълът на упражненията по метода на Бутейко е постепенно да се намали дълбочината на дишането и да се минимизира. В рамките на 5 минути намалете обема на вдишване и след това измерете контролната пауза. Упражнявайте се само на празен стомах, дишайте през носа и мълчаливо.

    Bodyflex

    Това е техника за борба със затлъстяването, отпуснатата кожа и бръчките, разработени от Greer Childers. Неговото безспорно предимство е липсата на възрастови ограничения. Принципът на bodyflex се състои в комбинация от аеробно дишане и разтягане. В резултат на това тялото е наситено с кислород, който изгаря мазнините и мускулите се затягат, ставайки еластични. Започнете да усвоявате гимнастика с петстепенно дишане.

    Петстепенно дишане

    Представете си, че ще седнете на един стол: наведете се напред, наклонете ръцете си на краката си, леко наведени в коленете, задните части на гърба. Поставете дланите на около 2-3 сантиметра над коленете си.

    1. Издишайте. Стиснете устните в епруветка, бавно и равномерно освободете от белите дробове без никаква следа.
    2. Breath. Без да отваряте устата си, бързо и рязко вдишвайте през носа си, като се опитвате да напълните дробовете си с въздух. Дишането трябва да бъде шумно.
    3. Издишайте. Вдигнете главата до 45 градуса. Накарайте устните си да се движат, сякаш сте намазвали червило. Издишайте от диафрагмата със сила целия въздух през устата. Трябва да звучи като слабините.
    4. Пауза. Задръжте дъха си, наклонете главата си напред и приберете стомаха си за 8-10 секунди. Опитайте се да ви направи вълна. Представете си, че стомаха и другите коремни органи са поставени буквално под ребрата.
    5. Отпуснете се, вдишайте и освободете коремните преси.

    Системата на Мюлер

    Датският гимнастик Йорген Петер Мюлер (Jørgen Peter Müller) призовава за дълбоко и ритмично дишане без паузи: не задържайте дъха си, не вземайте кратки вдишвания и издишвания. Целта на упражненията е здрава кожа, дихателна издръжливост и добър мускулен тонус.

    Системата се състои от 60 дихателни движения, изпълнявани едновременно с десет упражнения (едно упражнение - 6 вдишвания и издишвания). Препоръчваме ви да започнете с лесна степен на трудност. Изпълнявайте петте най-големи упражнения бавно шест пъти. Вдишайте гърдите и през носа.

    5 упражнения за укрепване на мускулния корсет

    Упражнение номер 1. Начална позиция: ръцете на колана, краката близо, гръб прави. Алтернативно, повдигайте и спускайте правите крака напред, отстрани и отзад (единият крак се вдишва, другият издишва).

    Упражнение номер 2. Поставете краката си на кратко разстояние. Когато вдишвате, огънете колкото се може повече назад (с главата си), преместете бедрата напред, огънете стиснатите си ръце в лактите и китките. На издишайте, наведете се, изправете ръцете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Не огъвайте коленете си.

    Упражнение номер 3. Затворете и не повдигайте петите. Докато вдишвате, наклонете торса наляво, като едновременно с това държите половингнатата дясна ръка над главата. Издишайте и се върнете в изходната позиция. Повторете движението надясно.

    Упражнение номер 4. Разтворете краката до максималното разстояние един от друг. Петите са обърнати навън, ръцете висят свободно от двете страни. Завъртете тялото: дясното рамо - гръб, лявото бедро - напред, и обратно.

    Упражнение номер 5. Поставете краката си в ширина на раменете. Докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си пред себе си. Направете дълбок клек на издишването. Изправете и спуснете ръцете си.

    Противопоказания

    Без значение колко голямо е използването на дихателната гимнастика, трябва да се прави внимателно. Преди започване на занятия се консултирайте с Вашия лекар. Постепенно преминавайте към повишен стрес, за да избегнете неприятните симптоми на хипервентилация.

    Дихателните упражнения са противопоказани при хора след операция и при определени заболявания. Ограниченията са тежка хипертония, висока степен на миопия, инфаркт, глаукома в острата фаза на заболяването на фона на хипертермия, АРВИ, декомпенсирани сърдечно-съдови и ендокринни патологии.

    Изненадващо, но факт: естественият процес на вдишване и издишване може значително да промени живота ви. Правилно избраната дихателна техника може да подобри здравето и да осигури дълголетие. Основното е желанието за учене и компетентния подход.

    Дихателна гимнастика за деца

    За да запазят децата си здрави, родителите са готови да отидат на дълги разстояния. Усъвършенстване в санаториуми, екскурзии до морето, спортни секции, разходки на чист въздух - всичко това, разбира се, укрепва имунитета на бебето, но понякога отнема много време и усилия от родителите.

    Ние всички разбираме, че в наше време всяка минута се брои и напускането на града за една седмица извън града е рядка възможност. В същото време, ако детето се разболее, тогава болницата ще струва същата седмица, но времето, прекарано в нея, ще бъде много жалко.

    Запазване на здравето на бебето и спазване на строгия работен график на родителите позволяват алтернативни методи за лечение на тялото. Например, дихателни упражнения за деца.

    Как дихателните упражнения засягат тялото на детето?

    Упражнения за дихателни упражнения за деца са насочени главно към укрепване на дихателната система на тялото. Когато практикувате, развиват се дихателните мускули, развиват се навикът за дишане и правилно и ритмично издишване.

    Тъй като упражненията за малки деца са игриви по природа и включват произношението на звуци, подобрява се и представянето на речевия апарат. Чрез подобряване на кръвоснабдяването на тялото, местният имунитет на детето се засилва.

    Засиленият имунитет помага на детето ви по-лесно да понася вирусни заболявания или напълно да ги избягва по време на студени периоди. Намалява вероятността от сериозни заболявания на дихателната система.

    Ако детето вече е болно или страда от хронично заболяване, например астма, тогава дихателните упражнения ще му помогнат да се възстанови по-бързо от болестта или е по-лесно да се толерират атаките.

    Как да го направя?

    До пет години дихателните упражнения за деца са по-игриви и съчетани с физически и гласови упражнения. Децата трябва да се занимават с такава игра с родителите си. Това ще осигури пълна безопасност на занятията, както и ще позволи на мама и татко да прекарват повече време с бебето.

    Препоръчва се деца от петгодишна възраст да участват в пълна дихателна гимнастика. На тази възраст детето започва да контролира дишането си, да оценява здравословното си състояние. Но дори и на тази възраст той трябва да изпълнява упражненията под надзора на родителите си. Можете да го направите сами на възраст от седем.

    Правилата за упражненията зависят от избрания от вас метод. Например, при някои техники се счита за правилно да диша през носа, а в други - през устата. Преди да започнете час, не забравяйте да проверите тази точка.

    Като цяло има малък списък от препоръки за дихателни упражнения с деца:

    1. детето трябва да е спокойно, не гневно и не прекалено игриво;
    2. упражненията трябва да се изпълняват с тихо темпо, така че бебето да не прекалява и винаги да контролирате състоянието му;
    3. по време на занятия не можете да правите остри издишвания;
    4. раменете на бебето трябва да останат спокойни.

    Не забравяйте да спрете класовете, ако:

    1. детето често диша, завива рязко бледо или червено;
    2. детето се оплаква, че ръцете или краката му са вцепенени;
    3. ръцете на детето започнаха да треперят.

    Преди да започнете занятията, помолете детето си да говори за здравето си и веднага да го предупреди, ако изведнъж се почувства зле.

    Дихателна гимнастика за деца. Упражнявайте примери

    Упражнения за деца от две години

    1. мехурчета

    Детето поема дълбоко въздух през носа, издува „бузите - мехурчета“ и бавно издишва въздуха през леко отворената уста. Повторете 2 - 3 пъти.

    Детето поставя ръце на колана си, приспива леко - вдишва, изправя се - издишва. Постепенно клекове стават по-ниски, вдишват и издишват по-дълго. Повторете 3 - 4 пъти.

    Казваш стихотворение, а хлапето изпълнява движения в ритъма на стиха:

    Самолет - самолет (бебето разпростира ръце, длани нагоре, вдига главата си и спира)
    Отива на полет (задържа дъха ви)
    Zhu-Zhu-Zhu (завива надясно)
    Zhu-Zhu-Zhu (издишайте, произнасяйте)
    Стойка и почивка (изправя се, ръцете надолу)
    Аз ще летя наляво (повдига главата му и си поема дъх)
    Zhu-Zhu-Zhu (завива наляво)
    Zhu-Zhu-Zhu (издишайте, wff)
    Стойте и си починете (изправя се и се отказва).

    Повторете 2-3 пъти

    1. Мишка и мечка

    Казваш стихотворение, а хлапето изпълнява движения в ритъма на стиха:

    Мечката има огромна къща (детето се изправя, застава на пръсти, вдига ръце, се простира зад тях, поглежда ръцете си и си поеме дъх)
    На мишката - много малък (той сяда, закопчава ръцете си на колене, понижава главата си, прави издишване с произнасяне на ш-ш)
    Мишката отива да посети мечката (разходки с чорапи)
    Той няма да стигне до нея.

    Повторете 3 - 4 пъти.

    Родителите извършват движения с бебето. Станете, наведете се, свободно виси крилата си и спусни главата си. Ние казваме: "Така-така-така" и в същото време плесна по коленете. Издишайте. Изправете се, вдигнете ръце нагоре - вдишайте. Повторете 5 пъти.

    Упражнения за деца 4-5 години

    За деца на възраст 4-5 години дихателните упражнения стават малко по-сложни и по-съзнателни. Детето в процеса на обучение да се научи да си поеме дъха и да го контролира.

    1. "Слушайте дъха си"

    Цел: да научи децата да слушат дишането си, да определят дълбочината и състоянието на тялото.

    Начална позиция: стояща, седнала, легнала - всяка удобна позиция. Мускулите са отпуснати.

    В пълна тишина децата слушат собственото си дишане и определят:

    1. където въздушният поток стига и откъде идва;
    2. коя част от тялото се движи при вдишване и издишване (корем, гръден кош, рамене или всички части - вълни);
    3. какво дишане: плитко (светло) или дълбоко;
    4. каква е честотата на дишане: често вдишване - издишване или спокойно с определен интервал (автоматична пауза); тихо, нечувано дишане или шумно.

    Важно е не само да се направи упражнение с детето, но и да му се обясни значението на тези или други показатели.

    1. "Дишаме тихо, спокойно и гладко"

    Цел: да научи децата да се отпуснат и да възстановят тялото след тренировка и емоционална възбуда; регулиране на процеса на дишане и фокусиране върху него.

    Начална позиция: стояща, седнала, легнала - всяка удобна позиция. Ако седите, гърбът ви е равен, очите ви трябва да бъдат затворени.

    Детето бавно диша през носа. Когато гърдите започват да се разширяват, вдишвайте, за да спрете, направете кратка пауза и издишайте гладко през носа. Повторете 5-10 пъти.

    Упражнението се изпълнява безшумно, гладко, така че дори дланта, която се издава на носа, не усеща поток от въздух по време на издишване.

    1. "Балон" (дишащ корем, по-ниско дишане)

    Цел: да научи децата да укрепят мускулите на коремните органи, да проветрят долната част на белите дробове, да се фокусират върху по-ниското дишане.

    Изходна позиция: в легнало положение, краката протегнали свободно, тялото се отпуснало, очите затворени. Двете длани са поставени върху пъпа.

    1. Издишайте въздуха спокойно, като дърпате корема до гръбначния стълб, пъпа, докато се спуска.
    2. Бавно гладък дъх, без никакво усилие - стомахът бавно се издига и набъбва като кръгла топка.
    3. Бавно, гладко издишване - стомахът бавно се прибира към гърба.

    Повторете 4-10 пъти.

    1. "Балон в гръдния кош" (вторично, дишане с ребра)

    Цел: да научи децата да заздравят междуребрените мускули, да съсредоточат вниманието си върху движението си, извършвайки вентилация на средните части на белите дробове.

    Изходно положение: легнало, седнало, изправено. Ръцете се поставят върху долната част на ребрата и се фокусират върху тях.

    1. Направете бавно, дори издишване, като стиснете ръцете на гръдния кош.
    2. Бавно вдишвайте през носа, ръцете усещат отваряне на гърдите и бавно освобождавайте скобата.
    3. При издишване, гърдите отново бавно се притискат с две ръце в долната част на ребрата.

    Повторете 6-10 пъти.

    Забележка. Коремните мускули и раменният пояс остават неподвижни. В началната фаза на обучението е необходимо да се помогне на децата леко да притиснат и разкомплектоват долната част на гръдния кош, докато издишвате и вдишвате.

    Упражнения за деца от 5 години (техника А. Н. Стрелникова)

    • - Да се ​​затопли.

    Изходна позиция: стояща, краката на раменете са широки, раменете на ръцете са припокрити в лактите, пръстите леко притиснати в юмруци, обърнати един към друг.

    Седнете, кръстосайте ръцете си един към друг, вдишвайки с носа си активно, бързо, ясно чуващо се. Върнете се в първоначалното положение. Rest. За издишайте да не мислите, да не контролирате съзнанието му. Повторете упражнението осем пъти без пауза. Оценете 1-2 вдишвания в секунда, движете се строго ритмично. Повторете 10-20 пъти.

    • "Наклон". Първа част

    Изходно положение: изправено, краката на ширината на раменете, торсът е прав, спуснати ръце ("по шевовете").

    Наведете се напред, произволно по-ниски ръце, леко преминаване, вдишване с носа - бързо, ясно се чува. Върнете се в първоначалното положение не напълно - и отново вдишвайте, докато се накланя напред. За издишайте да не мислите, да не се намесвате, а не да му помагате. Повторете 8 пъти, темпо - 1-2 вдишвания в секунда, огъвайте строго ритмично. Повторете 10-20 пъти.

    • "Наклон". Част втора.

    Изходно положение: стоене, стъпаловидно на ширината на раменете, тялото е правилно, ръцете на раменете, огънати в лактите, леко притиснати в юмруци, обърнати един към друг. Облегни се назад, ръцете пресечени рязко пред гърдите; носовото дишане - бързо, активно, ясно чуто, но не и шумно. Върнете се в първоначалното положение не напълно - и отново вдишвайте при накланяне назад. Повторете 8 пъти, темпо - 1-2 вдишвания за секунда, ритмични движения. Повторете 10-20 пъти.

    Начална позиция: стои, наведе се напред, спусна ръце.

    Мърдайте напред-назад. При огъване напред и вдишване, ръцете се пресичат. Вдишайте през носа, бързи, активни, добре чуваеми (но не трябва да бъде умишлено шумно). Оценете 1-2 вдишвания за секунда. Повторете 10-20 пъти.

    Тези упражнения трябва да се изпълняват с кратко дишане: не се опитвайте да получите възможно най-много въздух, а напротив, дишайте с по-малък обем. Уверете се, че не помагате да издишате. Ръцете не водят далеч от тялото.

    Класове за дихателни симулатори

    Когато дихателните упражнения губят своята игрална форма, децата стават все по-скучни за това. Тъй като те не осъзнават важността на този процес, става просто безинтересно да следвате склоновете, да контролирате вдишванията и издишванията, да следвате дъха. За да върнете интерес към дихателните упражнения, можете да използвате дихателния симулатор.

    Както знаете, след пет години децата все повече търсят независимост. Дихателен симулатор може да бъде представен на детето като устройство, в което се занимават само възрастни.

    Така че детето ще има интерес към процеса и вие ще можете да го научите да възприема правилно своя дъх. От пет до седем години трябва да провеждате класове само под ваш контрол. След седем години бебето ще може да тренира на симулатора.

    Времето за провеждане на занятията трябва да бъде не повече от 20 минути. Трябва да започнете с 1-2 минути на ден. Натоварването се добавя на всеки 2-3 дни за една минута.

    До 12-годишна възраст, детето трябва да премине през три етапа на обучение на дихателен симулатор (стъпките са описани в инструкциите). След 12 години можете да свържете четвъртия етап.

    Ефектът от практикуването на дихателния симулатор по никакъв начин не отстъпва на ефекта от практикуването на стандартни типове дихателна гимнастика.

    Не винаги е възможно да се предпази детето от вредни фактори на околната среда, затова е важно да не се „крие” от външни заплахи, а да се научи как да се защитава. Дихателната гимнастика е един от начините за защита на детското тяло. Редовните занимания ще помогнат на детето ви да се справи по-лесно с вирусни заболявания и да не губи ценно детство при грип и АРВИ.

    За да научите повече за защитата на децата от болести, се абонирайте за нашия блог. Ще изпращаме полезни статии веднъж седмично.